食物繊維の種類【一覧】

腸内細菌の多様化には、いろいろな食物繊維があるといいと聞いて、
こんなものを買ったんですが、

基本は、食べ物からとるのがいいと思うので、いろいろ食物繊維をまとめてみました。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、体内でゲル状に変化します。これにより消化過程が遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになります。また、コレステロールの吸収を減少させ、心臓病のリスクを低減する効果もあります。

1. ペクチン

• 特徴: 果物に多く含まれ、ジャムやゼリーの製造にも使用されます。
• 食品源: リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ

2. アルギン酸

• 特徴: 海藻類に豊富で、ユニークな粘性を持ちます。
• 食品源: わかめ、昆布、もずく

3. ガム質

• 特徴: 豆類や種子から抽出され、食品添加物としても用いられます。
• 食品源: グアーガム、ローカストビーンガム、キサンタンガム

4. グルコマンナン

• 特徴: こんにゃくに含まれ、低カロリーで満腹感を与えます。
• 食品源: こんにゃく

5. イヌリン

• 特徴: 善玉菌の増加を助けるプレバイオティクスとしての役割があります。
• 食品源: ヤーコン、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、チコリ根

6. ベータグルカン

• 特徴: 免疫系のサポートやコレステロール低下に効果があります。
• 食品源: オート麦、大麦、一部のキノコ

7. サイリウム

• 特徴: インドオオバコの種子から得られ、便秘解消に効果的です。
• 食品源: サイリウムの種子の殻

8. 難消化性デキストリン

• 特徴: 加工食品やサプリメントに使用され、血糖値の管理に役立ちます。
• 食品源: 加工食品、サプリメント

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、消化器系の健康に欠かせません。便の体積を増やし、腸の運動を促進することで便通を改善します。

1. セルロース

• 特徴: 植物の細胞壁に多く含まれます。
• 食品源: 野菜（根菜、葉物）、果物、全粒穀物

2. ヘミセルロース

• 特徴: 植物の細胞壁の一部で、多様な糖から構成されます。
• 食品源: 全粒穀物、豆類

3. リグニン

• 特徴: 耐水性があり、食品の保持期間を延ばします。
• 食品源: 成熟した野菜（茎、根）、種子、全粒穀物

4. キチン

• 特徴: キノコや甲殻類に含まれ、強い構造を持ちます。
• 食品源: キノコ、エビ、カニ

5. レジスタントスターチ

• 特徴: 熱処理により変性し、消化されにくくなります。
• 食品源: 冷やしたジャガイモ、冷やしたご飯、未熟なバナナ、全粒穀物